Tehokas unen salaisuus Djupsömn ja REM-vaiheen vaikutus aivoterveyteen

Tänk dig att din hjärna går på spa varje natt. Det kanske låter som en överdrift, men djupsömn och REM-sömn – två av sömnens viktigaste faser – fungerar faktiskt som en mental återhämtningskur. Det är då din hjärna sorterar intryck, lagar sig själv och laddar batterierna inför morgondagen.

Så om du någonsin undrat varför du känner dig mosig efter en dålig natt, eller varför du minns vissa drömmar så tydligt – då är det din sömnkvalitet som spelar huvudrollen. Mängden sömn är såklart viktig, men ännu viktigare är vad som händer medan du sover.

Så vad gör egentligen djupsömnen och REM-sömnen så speciella? Vi dyker ner i hjärnans nattjobb, och vad du kan göra för att få ut det mesta av dina sju–åtta timmar i sängen.

Djupsömn – kroppens verkstad

Under natten vandrar vi genom flera olika sömncykler. Djupsömnen, som också kallas NREM-stadium 3, är den fas där kroppen kopplar på reparationsläget. Här händer mycket bakom kulisserna:

• Hjärnan ”tvättas” ren på slaggprodukter via det glymfatiska systemet – kroppens eget städteam.
• Blodtrycket sjunker, pulsen lugnar sig, och immunförsvaret får en skjuts.
• Kroppen utsöndrar tillväxthormoner och reglerar bland annat kortisol, det välkända stresshormonet.

Djupsömnen är alltså mer än bara djupt – den är vital för både fysisk och psykisk återhämtning.

REM-sömn – när hjärnan drömmer klart

REM står för Rapid Eye Movement – och det är också namnet på den sömnfas där hjärnan verkligen börjar arbeta kreativt. Det är här drömmarna blommar ut, men REM-sömnen fyller fler funktioner än så:

• Den hjälper oss bearbeta dagens känslor och intryck.
• Minnen organiseras, struktureras och lagras.
• Kreativitet och problemlösningsförmåga stärks.

Brist på REM-sömn har kopplats till bland annat nedstämdhet, försämrad koncentration och sämre minne. Kort sagt – REM är din inre terapeuts bästa stund.

Vad har sömn med demens att göra?

Mer än du kanske tror. En färsk studie som uppmärksammats i New York Times visar att dålig kvalitet på djup- och REM-sömn i 30- och 40-årsåldern kan öka risken för hjärnförändringar ett decennium senare. Till exempel hjärnatrofi – alltså att hjärnvävnad krymper – vilket är ett av de tidigaste tecknen vid Alzheimers sjukdom.

Matthew Pase, en av forskningsledarna, beskriver det väl: ”Sämre sömn ökar risken för demens – och kognitiv försämring försämrar sömnen.” En ond cirkel alltså, men det fina är att du kan bryta den med bättre sömnvanor.

Så hur får man mer djup- och REM-sömn?

Här är fem vetenskapligt underbyggda tips som gör skillnad – och som du kan börja med redan ikväll:

1. Sov minst 7 timmar per natt
   Att få tillräckligt med sömn är grunden. De viktiga sömnfaserna behöver tid att upprepas, och en hel sömncykel tar ungefär 90 minuter. Så 7–9 timmar är optimalt för vuxna.
2. Ha regelbundna sömntider
   Kroppen älskar rutiner. Att gå och lägga sig (och vakna!) samma tid varje dag hjälper din inre biologiska klocka att fungera som den ska. Det gör det också lättare att somna snabbt och djupare.
3. Rör på dig, helst varje dag
   Träning boostar både kroppen och hjärnan, och är bra för sömnkvaliteten. Men undvik högintensiv träning precis innan läggdags – då kan det bli svårare att komma ner i varv.
4. Aktivera hjärnan under dagen
   Läsa, lösa korsord, lära dig ett nytt språk eller spela ett instrument – allt detta gör hjärnan trött på ett bra sätt, vilket ökar kroppens behov av djupsömn senare.
5. Stressa mindre – och skär ner på skärmarna
   Skärmtid sent på kvällen stör inte bara insomningen, utan även sömnens djup. Dessutom lurar blått ljus kroppen att tro att det fortfarande är dag. Kombinera det med stress och oro, och sömnkvaliteten rasar. Skapa en lugn kvällsrutin med jämna tider, låg aktivitet och helst inget plingande från mobilen.

Men hur vet man om man sover bra, egentligen?

Du behöver inte en dyr sömnapp eller smartklocka för att få en hint om hur du egentligen sover. Fråga dig själv hur du känner dig på morgonen och under dagen:

God sömnkvalitet?

• Du vaknar pigg och klar i huvudet
• Du håller energin uppe utan att måste-snooza varannan timme
• Du kan koncentrera dig och känner dig tålig för stress

Mindre bra sömn?

• Du snoozar i evigheter och känner dig tung i huvudet
• Du glömmer lätt saker
• Du känner dig känslig för ljud, ljus och oro

Din sömn är din hjärnas försäkring

Vi lever i en tid där allt går snabbt – men återhämtningen behöver sin tid och plats. Djupsömn rensar hjärnan och återställer kroppen. REM-sömnen bearbetar mentala intryck, stärker ditt minne och skyddar mot framtida sjukdomar.

Bästa delen? Du kan påverka allt detta själv, med relativt små medel. Lägg dig i tid, rör på dig, minska stress, håll en jämn dygnsrytm – och skydda inte bara din dagliga energi, utan också din framtida hälsa.

Vanliga frågor om djup- och REM-sömn:

Hur mycket djup- och REM-sömn behöver jag?
Ungefär 20–25 % av nattsömnen bör vara djup- respektive REM-sömn. Om du sover 8 timmar, blir det cirka 90–120 minuter av vardera.

Kan maten påverka sömnen?
Absolut. Undvik koffein, stora måltider och alkohol sent på kvällen. Livsmedel rika på magnesium och tryptofan – som nötter, havregryn eller bananer – kan vara hjälpsamma.

Vad kan jag göra om jag vaknar ofta på natten?
Se över dina kvällsrutiner, stressnivåer och eventuella andningsproblem som snarkning eller sömnapné. Om problemen sitter i – prata med din vårdcentral.

Är powernaps bra eller dåliga?
Kort vila mitt på dagen – 10 till 20 minuter – kan ge en energikick utan att förstöra nattsömnen. Men längre tupplurar kan störa din dygnsrytm, särskilt om du har problem att somna på kvällen.

Vill du läsa mer?

• Så påverkar hormoner din sömn – speciellt under klimakteriet
• 5 stressfällor som förstör din sömn – och hur du undviker dem
• Bästa naturliga kosttillskott för bättre sömn 2025

För mer energi imorgon – börja med en bättre kväll i dag. Din hjärna kommer tacka dig.