Cosmena AB
Dragarbrunnsgatan 36C
75320, Uppsala, Sweden


antiinflammatorisk kost

Antiinflammatorisk kost

En antiinflammatorisk kost är hälsosam och bidrar till att hämma eller bekämpa inflammationer i kroppen. Ofta handlar det om inflammationer relaterade till någon slags sjukdom eller andra besvär. Vissa inflammationer kan vara kroniska och vissa tillfälliga. Vanligt är att stress och överbelastningsskador kan leda till inflammatoriska besvär. Men även diabetes typ 2, skleros, psoriasis eller demens.

Kosten vi äter har stor inverkan på vår hälsa och hur vi mår. Det finns livsmedel som kan hjälpa till att hämma eller bekämpa inflammationer och det finns livsmedel som faktiskt skapar eller främjar inflammationer.

Hur antiinflammatorisk kost fungerar

Det är ditt immunförsvara som får arbeta med att få bort en inflammation i din kropp. En antiinflammatorisk kost hjälper ditt immunförsvar att klara av det. Kosten kan stärka ett försvagat immunförsvar så att det blir effektivare. Produkter som kan göra immunförsvaret starkare är bland annat olivolja, ingefära, fet fisk och probiotika.

Du kan även ge ditt immunförsvar en paus i kampen mot en inflammation genom att undvika att äta proinflammatorisk mat. Det är bland annat produkter som socker, snabbmat, kallskuret och alkohol som du bör undvika. Istället bör du äta mycket frukt och grönsaker.

Varför är antiinflammatorisk kost bra?

Antiinflammatorisk kost handlar mycket om att ha en sund tarmflora. Tarmfloran består av både bra och dåliga bakterier, eller ofta kallade goda och elaka. Dessutom en mängd andra mikroorganismer. Det finns goda bakterier som skyddar mot sjukdomar och det finns elaka bakterier som producerar ett gift, endotoxin, som framkallar både inflammationer och sjukdomar.

Olika livsmedel som exempelvis råa grönsaker föder de goda bakterierna. Andra livsmedel som spannmål, mjölkprodukter och rått kött föder de elaka bakterierna. Därför är kosten viktig så att de goda bakterierna ökar och blir starka nog att vinna över de elaka så att dessa bakterier inte läcker ut gift i blodet. Sker det blir ditt immunförsvar försvagat och risken för inflammationer ökar.

Antiinflammatorisk kost har stor effekt på kroppen

Vad ingår i en antiinflammatorisk kost?

Enkel förklarat baseras en antiinflammatorisk diet på frukt och grönt, fet fisk. MUFA-fett och tarmstärkande bakterier. Varje måltid bör bestå av någon eller några produkter från en, helst flera, av dessa grupper.

Frukt och grönt

När du äter en antiinflammatorisk kost bör du försöka äta 1 kg frukt och grönt per dag. Det kan låta mycket men ha i alla fall som mål att äta 200 gram av någon slags kål, exempelvis broccoli, blomkål och/eller salladslök. Antioxidanter ger bra skydd för dina celler och det finner du i olika bär. 50 gram blåbär, björnbär eller svartvinbär är bra, gärna mer. De behöver inte vara färska. Många gånger är det lättare att ha frysta bär hemma så att du alltid har dem tillgängliga.

Fet fisk

När vi nämner fet fisk så beror det på att den innehåller omega-3-fettsyror, vilka verkar antiinflammatoriskt. Det här är inte ett dagligt behov men mellan ett halvt upp till nästan ett kilo fet fisk per vecka bör vara målet. Feta fiskar som bland annat sill, öring, lax eller makrill är bra alternativ. Du kan även välja att ta kosttillskott som innehåller fiskolja eller omega-3. Läs mer om bra och dåliga fetter här.

Tarmstärkande bakterier och fibrer

Att din tarmflora är stark och hälsosam är som sagt oerhört viktigt för immunförsvaret. En dålig tarmflora leder till ett svagt immunförsvar. Ät därför mycket fibrer som kommer från grova grönsaker och från fullkorn. Det får tarmen att må bra.

Mat med så kallade hälsosamma bakterier är även bra. Det är exempelvis A-fil, sur yoghurt eller fermenterade grönsaker. De ser till att friska bakterier ökar i tarmarna vilket också stärker immunförsvaret.

MUFA-fett

Till sist, ät det som kallas för medelhavsfett såsom oliver, avokado, olivolja och nötter vilket är hälsosamt. Det är även en viktig del i antiinflammatorisk kost. Det beror på att de här livsmedlen innehåller MUFA-fett, en förkortning av MonoUnsaturated Fatty Acids, vilket är enkeltomättade fettsyror. De hjälper till att minska inflammationer. Dessa produkter innehåller även antioxidanter samt vitamin E och kan med fördel ingå i alla dina måltider.

Vad du bör undvika

Äter du en antiinflammatorisk kost bör du undvika vissa livsmedel som faktiskt främjar inflammationer du har i kroppen, exempelvis:

Antiinflammatorisk kost handlar inte bara om att äta de stärkande livsmedlen utan även att ta bort eller minska ner på de produkter som främjar inflammationer.

Dryck som är bra eller dålig

Det är dock inte bara maten som du bör tänka på utan även vad du dricker. Det finns vissa drycker som är extra bra och vissa som du inte bör dricka alls.

Bra drycker i en antiinflammatorisk kost är:

Dåliga drycker i en antiinflammatorisk kost

Fördelar med antiinflammatorisk kost

Det finns många fördelar med en antiinflammatorisk kost, inte bara för att hämma eller bekämpa inflammationer. Kosten har även andra positiva effekter på kroppen. Långsiktigt bygger du upp ett starkare immunförsvar. En antiinflammatorisk diet ger även på sikt en förbättrad återhämtning vad gäller skador, sjukdom och vid träning. Den antiinflammatoriska kosten bidrar ofta till en viktminskning som på sikt kan minska risker för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2.

De kortsiktiga vinsterna är bland annat att om du har en orolig mage kommer den att kännas lugnare och ganska omgående minskar besvär av låggradiga inflammationer. Du kommer även känna att du får mer energi.

Symptom då du bör äta antiinflammatorisk kost

Det är viktigt att veta skillnaden på en kronisk inflammation och en vanlig inflammation. Vid en vanlig inflammation är det per definition då kroppens immunförsvar går emot de faktorer som orsakar skada.

Kronisk inflammation å andra sidan innebär att det är en ihållande och långvarig inflammation. Den kan dock vara svårare att identifiera och upptäcka. Därför bör du vara uppmärksam på signaler som kroppen sänder ut för att göra dig uppmärksam på att något inte står rätt till.

Här nedan är några tecken/symptom som kan indikera att du har en kronisk inflammation i kroppen.

Andra tecken som kan ha naturliga förklaringar men ändå vara symptom på kronisk inflammation är:

Observera att samtliga ovanstående symptom kan ha naturliga förklaring och då du ska vara uppmärksam på när de uppstår och om det inte har någon förklaring.

Våra bäst tips för att äta antiinflammatorisk kost

Att ändra sin kost kan för många kännas lite omständligt och då kan det vara bra att få lite tips. Här ger vi dig fem tips att tänka på för att komma igång med antiinflammatorisk kost.

  1. Rensa ur skafferiet. Ge bort eller släng matvaror som anses skadlig för kroppen såsom ris, bröd, pasta och vetemjöl.
  2. Inhandla näringsrika livsmedel så som bär, nötter, frön och andra nyttiga produkter. Utgå gärna från några recept för att få en bas i hemmet. Frysta bär är alltid bra att ha hemma.
  3. Lagar du rotfrukter så låt dem svalna av efter du har tillagat dem för få fram smaken när du serverar dem till en måltid.
  4. Tänk utanför boxen när du tillreder mat och undvik spannmål. Sallad med fet fisk, soppor eller grytor är bra alternativ.
  5. Baka eget bröd eller köp färskt bröd hos bagaren för att undvika processat och näringsfattigt bröd.

Förslag för antiinflammatorisk meny

Slutligen, som hjälp på vägen till en hälsosammare kosthållning. Många som börjar följa en antiinflammatorisk diet, eller vilken annan diet som helst, vill gärna ha förslag på olika rätter. Här nedan har vi gett lite förslag på vad du kan äta till frukost, lunch och middag.

Frukost

Några exempel på vad du kan välja till frukost är:

Lunch

Förslag på vad du kan äta till lunch är:

Middag

Till sist avsluta dagen med någon god rätt exempelvis: