Cosmena AB
Dragarbrunnsgatan 36C
75320, Uppsala, Sweden


kolhydrater

Kolhydrater

Den viktigaste källan till energi vi har för kroppen är kolhydrater. De ger energi till muskler, hjärna och celler. Det mesta av kolhydraterna som vi äter bryts ned till glukos. Glukos är en sockerart som lagras i både lever och muskler som glykogen, vilket är kroppens energireserv.

Kolhydrater är ett samlingsnamn och de är grupperade i stärkelse, kostfiber och sockerarter. Ofta blir även kolhydrater benämnda som långsamma eller snabba, vilket är en beskrivning av hur de påverkar och förbränner i kroppen. Därför har de ett glykemiskt index, GI, för att påvisa hur snabbt glukos kommer ut i blodomloppet.

Stärkelse

Den vanligaste kolhydraten som finns i vår mat är stärkelse (polysackarider). Den finns bland annat i potatis, pasta och bröd. Stärkelse är lätt för kroppen att bryta ner. Ett exempel är vitt bröd som är en produkt som är mycket lätt att bryta ned och det innebär att glykos snabbt förs ut i blodet.

Kostfiber

Fiber är nyttiga för oss eftersom det kräver att vi tuggar maten mer, vilket innebär att vi äter långsammare. Dessutom innehåller de inte många kalorier. Kostfiber (oligosackarider) påverkar även magbalansen positivt. Kroppen kan inte bryta ner dessa kostfiber utan de föder tarmfloran i tjocktarmen. Fibrerna suger upp vätskan i magen. Det gör att maten passerar tarmkanalen snabbare. En annan viktig påverkan som kostfiber har på kroppen är att de sänker kolesterolhalten i blodet då de är gelbildande.

Sockerarter

Kolhydrater finns även som olika sockerarter som är indelade i två typer – monosackarider och disackarider.

Monosackariderna – enkla sockerarter

Till monosackariderna hör glukos och fruktos, där glukos är den som återfinns i mängder av livsmedel. När vi till vardags talar om glukos benämns det ofta som druvsocker, dextros och glykos. Glukos påverkar bland annat frisättning av insulin. Fruktos å andra sidan finnas i alla frukter och har inte samma påverkan på frisättningen av insulinet.

Disackariderna – sammansatta sockerarter

Den andra typen av sockerarter är disackarider. Hit hör laktos som finns i mjölk, maltos som finns i öl och sackaros. Den sistnämnda består av de båda enkla sockerarterna glukos och fruktos.

Vad är långsamma och snabba kolhydrater?

Kolhydraterna har även indelningen långsamma och snabba. När du äter långsamma kolhydrater såsom kostfiber får du en längre mättnadskänsla och blodsockret håller en jämnare nivå. Energinivån blir därför längre i motsats till snabba kolhydrater som exempelvis socker. Energi från snabba kolhydrater förbrukas snabbare och mättnadskänslan de ger varar kortare tid.

Däremot är snabba kolhydrater positiva både innan och efter träning. Eftersom glykogenet blir lagrat i musklerna får du mindre mjölksyra och mer ork. Dessutom blir återhämtningen snabbare efter intensiva träningspass.

Långsamma kolhydrater och deras effekt på kroppen

Inledningsvis nämner vi att kolhydrater har olika GI och det är ofta lägre i kolhydrater som är klassade som långsamma. Det innebär att blodsockret inte svänger lika snabbt utan är stabilare. Exempel på livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater är:

Förutom att de långsamma kolhydraterna sänker kolesterolhalten, ger ett jämnare och stadigare blodsockervärde samt påverkar magfloran positivt, är de även viktiga för mineralintag. När du exempelvis äter fullkornsprodukter får du i dig allt från järn och zink till fosfor och magnesium. Men dessa kolhydrater tillför även vitaminer såsom vitamin E, B6, antioxidanter, tiamin, riboflavin och niacin.

Fibrer och fullkorn minskar också risken för övervikt, diabetes samt hjärt- och kärlsjukdomar. Det innebär att ur ett hälsoperspektiv är de långsamma kolhydraterna bra alternativ.

Snabba kolhydrater och deras effekt på kroppen

Kolhydrater som kallas snabba är de som har den snabbaste förbränningen. Energikurvan rusar i höjden efter intag men sjunker sedan mycket snabbt. Exempel på snabba kolhydrater är:

En vanlig orsak till viktuppgång är ett högt intag av snabba kolhydrater. Eftersom mättnadskänslan inte varar så länge kommer du känna hunger eller sötsug ganska så snabbt igen. Det innebär att du måste äta mer än vad du behöver om du väljer långsamma kolhydrater. En följdeffekt av det kan innebära viktuppgång.

Snabba kolhydrater är inte heller lika nyttiga då de innehåller färre, eller inga, mineraler och vitaminer än vad livsmedel med långsamma kolhydrater gör. Brist på både mineraler och vitaminer kan även de skapa hungerkänsla. Socker ökar dessutom risken för karies och diabetes typ 2.

Att ha i åtanke

Kolhydraterna är viktiga för en balanserad kost eftersom de är en så pass stor energikälla för kroppen. Så välj inte bort dem, välj istället livsmedel som innehåller de bra och näringsrika kolhydraterna.

Balansera även intaget utifrån hur aktiv du är. Tränar du mycket är de nödvändiga som energikälla. Har du däremot en mindre aktiv livsstil kan du minska ned intaget.